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Run, MAMMy, run!

sporty MAMM

Da war ja was, der Lauf-Post aus dem letzten Jahr …

Ich hab es versucht, ehrlich! Eine Woche habe ich auch mehr oder weniger durchgehalten. Kontinuität ist nicht meine Stärke und Brad – mein übergewichtiger Schweinehund – bezierzt mich einfach immer wieder mit seinem zuckersüßen Hundeblick.

Na gut, aus dem Intervall-Programm wurde zweimal die Woche schnödes Joggen und einmal ein DVD-Workout, aber immerhin … Und die Kohlenhydrahte hab ich in der Zeit auch (meistens) weggelassen, täglich das Frühstück und – bei Heißhunger – einen Zwischensnack durch einen fast immer grünen (machmal auch obstfrisch-bunten Joghurt-) Smoothie ersetzt. Danach waren es immerhin zwei Kilo weniger auf der Waage. Und mein Kreislauf kam wieder in Schwung – eine Wohltat mit Frische-Effekt. Auch für den Kopf.

Neues Jahr, neuer Versuch. Denn der Speck wächst ja leider immer viel zu schnell nach …

Hier kommt passend zu unserem Abnehm- und Pflegeprogramm die Lauf-Erinnerung aus der Shape (April Ausgabe 2015) für alle, denen es ähnlich geht.

Als Frischluft-Fanatikerin und mit dem Rhein um die Ecke heißt es jetzt wieder: mindestens zweimal die Woche ca. 30 Minuten walken bzw. joggen. Mal sehen, wie ich mich steigern kann. Denn Laufen, so die Shape, ist eins der effektivsten Mittel um schnell und dauerhaft ein paar Pfunde loszuwerden.

 

Shape April 2015

 

Mix it

Die Mischung machts: Sprint mit langsameren Einheiten kombinieren, so nimmt MAMM am besten ab, sagt Shape-Experte & Sportwissenschaftler Jörg Birkel. 30 Minuten joggen – zwischendruch Sprintintervalle einbauen:

10 Sekunden Sprint, 50 Sekunden Trapp, das ganze 8 mal.

Auch die Strecke sollte variieren, mal lange, mal kurze Strecken wählen, bergauf, bergab. Wenn der Körper sich zu sehr an die Bewegung & immer gleiche Belastung gewöhnt, wird weniger verbrannt.

Lauf-Tipps:

Nicht jeden Tag laufen, damit der Körper regenerieren kann. Mindestens 2 Tage pausieren. MAMM verbrennt nicht mehr Fett, wenn sie vorher nichts isst. Vor dem Sport eine Banane essen, das steigert die Lauf-Power und lässt Fettpolster schmelzen. Gewichtsmanschetten eher lassen, um die Gelenke zu schonen. Bei Knieproblemen eher eine andere Sportart wählen.

Der Clou: Tabata

Birkel empfielt dazu Tabata-Intervalle. Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata erfunden, das hört sich ja schon mal MAMMmäßig an. Die Kraftübungen muss MAMM 20 Sekunden lang halten und 8x wiederholen. Zwischen den Intervallen nur 20 Sekunden pausieren und weiter geht´s.

 

4 Übungen stellt die Shape vor:

1) Frauenliegestütz 1: Unterarme bleiben auf der Matte, der Rest wie gewohnt, 20 Sekunden lang halten und 8x wiederholen.

2a) Rückenlage,  Schultern bleibem am Boden, Popo hoch, Beine im rechten Winkel aufgestellt, Arme gestreckt, Händflachen auf den Boden. 20 Sekunden lang halten und 8x wiederholen.

2b) Gleiche Übung, diesmal abwechselnd ein Bein aus der angewinkelten Position nach vorne strecken. Oberschenkel bleiben parallel. Beine abwechseln. 20 Sekunden lang halten und 8x wiederholen.

3) Dann im Stand marschieren wie ein Balett-Soldat, dabei ein Bein hüfthoch anheben, anderes auf Zehenspitzen, Hände zu Fäusten geballt, Arme angewinkelt und linker Arm nach vorne, rechts nach hinten schwenken. 20 Sekunden lang halten und 8x wiederholen.

4) Im hüftbreiten Stand mit Terraband: Auf Band stellen, in jede Hand ein Ende, Ellebogen anbeugen und dann ein Bein seitlich gestreckt anheben, 20 Sekunden halten und 8x wiederholen, Fuß flex.

Der Wochenplan sieht vor:

1 Tag joggen, 30 Minunten mit Sprint-Intervallen

1 Tag joggen, 30 Minuten mit den 4 Tabata-Übungen zwischendurch

1 Tag joggen 45 Minuten lang laufen.

2 Ruhetage

Zwei Tabata-Trainings-Tage, die mit 5 Minuten Warm-Up und 5 Minuten Cool Down umrahmt werden (hier wird lockeres Laufen empfohlen.)

 

Mehr dazu hier:

http://www.wunderweib.de/diaet/tabata-4-minuten-hochintensives-training-a174954.html


http://www.fitforfun.de/workout/fitness/tabata-fit-in-4-minuten_aid_13952.html

FOOD-Tipps:

– 3x am Tag zu festen Zeiten essen, dann bleibt der Stoffwechsel in Gang.

– Finger weg von einfachen Kohlenhydrahten, denn die steigern die Insulinproduktion und das hemmt die Fettverbrennung. Das sind z. B. Zucker, Weißmehl-Backwaren & Weißmehl-Nudeln, Honig, Milch, Joghurt, Marmelade, Schokolade.

– Eiweißhaltig essen: hält länger satt und fördert den Muskelaufbau. Fisch & Fleischprodukte, besonders mageres Rindfleisch, Puten- und Hähnchenbrust, Lachs und Forelle & Eier.

Und natürlich die Wild-Green-Smoothies nicht vergessen!

Mein Plan: Eine Woche lang 2 Mahlzeiten durch GREEN SMOOTHIEs (siehe Wild-Green-Smoothies Post) ersetzen, einmal richtig Essen ohne Kohlenhydrahte, wie Salat/ Gemüse mit Fleisch oder Fischtopping, bei Bedarf Zwischenmalzeiten aus Obst und Gemüse. Plus Sport, mindestens 2 x Laufen mit Sprinteinheiten, zu Hause 2 Tage Tapatatraining, im Park oder am Rhein ist mir das zu peinlich. Ich halte mich auch sonst nie an Programme oder Rezepte. Mal sehen, was Brad dieses Jahr dazu sagt …

 

LAUFMAMALAUF

Wer keine Lust auf alleine Joggen hat, der wendet sich einfach ans LAUFMAMALAUF-Team. Julia von LAUFMAMALAUF Düsseldorf stellt am Freitag ihren Block vor und ist bald bei uns im Working MAMM Interview!

Facebook: http://www.facebook.com/LAUFMAMALAUF

Website: http://www.laufmamalauf.de

Eure Sarah

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